Sta je zdrava ishrana!?

Šta god da je otac bolesti, majka joj je loša ishrana!
Kineska poslovica


Magazin Politikin
Pod lupom: ŠTA JE ZDRAVA ISHRANA?
Mnogo povrća, zrnevlja i voća

Promenom navika u ishrani možemo značajno popraviti kvalitet života. Poznavaoci različitih načina kreiranja jelovnika preporučuju presne namirnice, drugi misle da izostavljanje mesa iz jelovnika može da koristi... a lekari ističu da je najvažnija – uravnotežena ishrana, po uzoru na mediteransku


Sve je više ljudi koji se okreću biljnoj hrani, neki zato što to žele, drugi iz materijalnih razloga, a ima i onih koji ovaj način ishrane smatraju zdravijim. Da li bi ljudi zaista kvalitetnije živeli kad bi bili „biljojedi”, a ne „mesojedi”? Koje su prednosti vegetarijanske ishrane, a koje bi, ako ih ima, bile mane, pitali smo docenta dr Vesnu Dimitrijević-Srećković, šefa Jedinice za ishranu i prevenciju dijabetesa u beogradskom Institutu za endokrinologiju, dijabetes i bolesti metabolizma.

– Vegetarijanska ishrana zasniva se na povećanom uzimanju voća, povrća, proizvoda od celog zrna, orašastih proizvoda i izbegavanju mesa i životinjskih proizvoda poput mleka i jaja. Mlečno-vegetarijanska ishrana isključuje jaja, meso, ribu i živinu, a uključuje mleko i mlečne proizvode. Postoji i varijanta koja uz mleko i mlečne proizvode dozvoljava i unos jaja, kao i poluvegetarijanska ishrana koja toleriše malu količinu ribe ili živinskog mesa.

Vegetarijanska ishrana ima kao korisne efekte postizanje niskog nivoa zasićenih masnoća, holesterola i nivoa proteina, a povećanog nivoa ugljenih hidrata, dijetnih vlakana, magnezijuma, kalcijuma, folne kiseline i antioksidanata kao što su vitamini Ce i E. Smanjen unos mesa direktno je povezan sa smanjenjem masnoća i holesterola i prevencijom ateroskleroze. Dijetna vlakna iz voća i povrća povoljno utiču na sitost, smanjenje gojaznosti, normalizaciju masnoća i šećera u krvi, krvnog pritiska, bolesti srca i bubrega, Alchajmerove bolesti i prevenciju raka debelog creva. Na prevenciju raka debelog creva pored povećanog unosa cerealija povoljno utiče i manje mesa u ishrani: masna crvena mesa, naime, nose povećani rizik od raka pluća, jednjaka, jetre i debelog creva. Normalizacija telesne težine vodi smanjenju krvnog pritiska, koji je kod vegetarijanaca niži za 10 do 15 milimetara živinog stuba. Ishrana sa mnogo voća i povrća povezana je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti kao što su angina pektoris, infarkt i šlog. Smrtnost od ishemijske bolesti srca smanjena je za 24 odsto kod vegetarijanaca.

Rizik ove ishrane je nedostatak vitamina B12, gvožđa, cinka, kalcijuma i esencijalnih aminokiselina, koji na duži rok može dovesti do osteoporoze ili anemije – objašnjava doktorka.

Maslinovo ulje ili ne

Pristalice vegetarijanske ishrane gvožđe mogu da nadoknade jedući crni pasulj, sočivo, suncokretovo seme, zeleno i tamno lisnato povrće, grašak, proizvode sa celim zrnom i pijući sok od paradajza i sojino mleko zbog vitamina B12. Orasi, bademi, semenje, brokule, tofu sir bogati su kalcijumom, a cinka ima u cerealijama celog zrna, mahunarkama, orašastim plodovima i tofu siru.


Naša sagovornica ističe da način ishrane može značajno poboljšati kvalitet života, ukoliko je zdrav, odnosno uravnotežen, a kao uzor navodi mediteranski. On je sličan vegetarijanskom po povećanom unosu složenih ugljenih hidrata i dijetnih vlakana iz voća povrća i žitarica, ali dok vegetarijanci potpuno isključuju crveno meso i ribu, u mediteranskoj ishrani je unos mesa smanjen, a posebno se naglašava unos plavih morskih riba. Takođe, dok vegetarijanska ishrana ne naglašava korišćenje maslinovog ulja, ono je osnovna karakteristika mediteranske ishrane. Njegovi pozitivni efekti na normalizaciju krvnog pritiska i holesterola posebno doprinose prevenciji ateroskleroze.


Mediteranski oblik ishrane zdraviji je značajno u odnosu na tradicionalnu ishranu bogatu zasićenim masnoćama životinjskog porekla iz masnih mesa, sireva, kačkavalja, paštete i margarina, koji nose veliki rizik nastanka dijabetesa i ateroskleroze.

Da je hrana vrlo važan uslov za zdrav život tvrdi i Miroljub Petrović, lekar prirodne medicine i predavač u Institutu za prirodnu medicinu u Beogradu. On tvrdi da je čovek stvoren da bude zdrav, pod uslovom da živi u skladu sa prirodnim principima, a to znači da dosta vremena provodi napolju, da se bavi fizičkim aktivnostima i da jede biljnu, i to mahom presnu hranu.

Bolje je sirovo

Naš sagovornik ukazuje da sirova hrana skraćuje vreme za pripremanje obroka, a i „primorava” čoveka da dobro žvaće a tako pravilno započne varenje hrane još u ustima.

– Za vreme jela ne bi trebalo piti vodu, na taj način se razređuje želudačna kiselina, pa samim tim varenje postaje otežano. Vodu bi trebalo piti 15 do 30 minuta pre obroka, ili sat, dva posle jela. Inače, organizmu je potrebno mnogo vode, bar dva litra dnevno. S jednom čašom je teško „oprati” celo telo. Zato je preporučljivo piti vodu u toku celog dana! Kafa, čaj, sokovi ili mleko jesu tečnost, ali nisu isto što i voda, jer moraju da prođu proces varenja, zato ih ne računamo u ona dva litra – objašnjava ovaj poznavalac ishrane.

Po njegovim rečima, ljudi bi trebalo pre svega da jedu voće, povrće, orašaste plodove i žitarice. Ako nemaju ovu hranu, onda koriste meso, mesne proizvode, ulje, šećer i maslac. Meso se i ne smatra vrstom hrane, nego nečim što ljudi vole da jedu, ali im nije neophodno.

„Oni koji koriste živu, prirodnu hranu i osećaće se krepko, veselo i zdravo”, uverava naš sagovornik.

Jedan od zagovornika hrane bazirane na namirnicama biljnog porekla je Toni Radič, kuvar koji odnedavno radi u „Centru za zdrav život” na Zlatiboru, prvom te vrste u Srbiji.

– Nisam ja izmislio ništa novo, ali imam želju da ljudima prenesem neka svoja iskustva i znanja, kako bi popravili kvalitet svog života. Još 1995. godine, kao mlad kuvar, otišao sam u Francusku, u Marsej, da bih bolje upoznao njihovu kuhinju. Tamo sam u restoranima koji su specijalizovani za pripremanje hrane organskog porekla upoznao sasvim novi način pripremanja jela bez mesa. Taj vegetarijanski način ishrane sam počeo da primenjujem po povratku u Srbiju prilagodivši ga namirnicama našeg podneblja. Opredelio sam se za žitarice (ovas, pšenicu, ječam) i mahunarke (pre svega soju), zatim za šumske plodove (koprivu, sremuš, divlje zelje, samonikle jestive pečurke kao što su vrganj i lisičarke), a od začina za beli luk, peršun, mirođiju i žalfiju – objašnjava naš sagovornik.

I još jedna važna stvar: sem što je uneo izmene u jelovnik, Radič je za trećinu smanjio troškove za ishranu.

– Različiti fabrički proizvodi su loš izbor koji ne samo da ugrožava zdravlje, već i „kamuflira” glad: osećamo se sito, a organizam nije dobio potrebne hranljive sastojke. Zato sam pokušao da ljudima približim vegetarijansku kuhinju posredstvom mnogih televizijskih emisija, tekstova u časopisima i radionicama kreativnog kuvanja, kroz koje je od Niša do Bačke Palanke prošlo više od 200 ljudi. Mnogi su se oduševili receptima za torte i kolače čija osnova su kuvane i mlevene žitarice sa kremom od bundeve, rogača, bez jaja, šećera... Uputio sam ih i na kombinacije žitarica i mahunarki, pirinča i sočiva, hleba i pasulja, mahunarki i koštičavog voća, sa dosta svežih začina i maslinovog ulja, kao u mediteranskoj kuhinji. Važan je i izgled jela, s obzirom na to da pravila nalažu da u svakom obroku bude zastupljeno bar pet boja – ističe ovaj kuvar, koji je i sam vegetarijanac.

Slavica Berić

-------------------------------------------------

Jelovnik za duži život

Pre petnaest godina je, saznajemo od dr Vesne Dimitrijević Srećković, u Jedinici za ishranu i prevenciju dijabetesa sačinjen jelovnik zasnovan na mediteranskom načinu ishrane, dakle bogat složenim ugljenim hidratima, dijetnim vlaknima i mononezasićenim masnoćama a siromašan zasićenim masnoćama životinjskog porekla. Proveren je kroz dugogodišnju uspešnu primenu kod gojaznih osoba i pacijenata sa metaboličkim sindromom, predijabetesom, dijabetesom i drugim hroničnim komplikacijama, a namenjen i zdravoj porodici, u cilju prevencije gojaznosti, šećerne bolesti, povišenih masnoća, krvnog pritiska i vaskularnih komplikacija.

Unos plavih riba bogatih omega 3 kiselinama snižava trigliceride, holesterol, krvni pritisak, insulinsku rezistenciju, faktore tromboze i zapaljenja. Obilje voća, povrća i žitarica bogatih složenim ugljenim hidratima i dijetnim vlaknima doprinose smanjenju telesne težine, regulaciji masnoća i šećera u krvi i prevenciji ateroskleroze i vaskularnih komplikacija.

Obroci treba da su raznovrsni, s puno voća i povrća, zeleniša, supa, salata, svežih trava, belog luka. Ne preporučuje se prženje niti pohovanje (čak ni na maslinovom ulju!) a kao zdrav način pripreme predlaže se barena hrana, dinstana na vodi sa dodatkom maslinovog ulja na kraju, pečena u rerni ili na električnom roštilju. Masni sirevi i kačkavalj zamenjeni su posnim sirevima i drugim mlečnim nemasnim proizvodima kao što je jogurt.

Ovaj jelovnik sadrži po pola kilograma sezonskog voća i svežeg ili barenog povrća dnevno, obilje žitarica, integralni hleb, kuvanu pšenicu i kukuruz, ovsene, ječmene pahuljice, špagete, integralni pirinač, mahunarke (pasulj, sočivo), nerafinisano maslinovo ulje i masline, orašaste plodove, plavu ribu, umeren unos piletine i ćuretine, još manje crvenog mesa i – čašu crnog vina svaki drugi dan.

-------------------------------------------------

Poznati vegetarijanci

Među vegetarijancima su bili mnogi grčki filozofi, Leonardo da Vinči, Gete, Nikola Tesla, Mahatma Gandi... Lav Tolstoj, čuveni ruski pisac, rekao je da „kad čovek slobodno i pošteno traži moralni put, prvo od čega se mora odreći je meso. Vegetarijanstvo je kriterijum po kome možemo prepoznati da li je čovekovo stremljenje prema moralnoj savršenosti iskreno i ozbiljno”. Džordž Bernard Šo, irski pisac i nobelovac, pisao je: „Životinje su moji prijatelji, a svoje prijatelje ne jedem!”. Čarls Darvin je primetio: „Činjenica je da najbolji radnici koje sam ikada video, čileanski rudari, žive samo od biljne hrane, tačnije od mahunarki”, dok je Albert Ajnštajn smatrao da „ništa neće tako pomoći ljudskom zdravlju niti povećati izgled za opstanak na Zemlji kao prelaz na vegetarijansku ishranu”.

Istočnjačke filozofije i verovanja, poput đainizma, upozoravaju da čovek putem mesa unosi negativnu energiju u svoj organizam, jer „čovek je ono što jede”.

--------------------------------------------------

Vegetarijanstvo i post

Često se meša vegetarijanstvo sa postom. Zajedničko im je odricanje od mesa, međutim, post traje određeno vreme, i za cilj ima pročišćenje duha i tela, dok je vegetarijanstvo stalni način ishrane. Takođe, za vreme posta se može jesti riba, koju vegetarijanstvo isključuje. Dešava se da se u postu poveća telesna težina ako se umesto složenih ugljenih hidrata iz voća, povrća, mahunarki i žitarica koriste prosti ugljeni hidrati (šećeri iz džema, meda i slatkih sokova).

------------------------------------------------

Piramida ishrane za dugovečnost

Svetska zdravstvena organizacija kreirala je, na osnovu mediteranske ishrane, piramidu zdrave ishrane, čiju bazu i količinski najveći udeo u dnevnim obrocima predstavljaju žitarice i mahunarke, dok su na vrhu crveno meso, šećer i so, čiji bi unos trebalo smanjiti na minimum.
objavljeno: 07/02/2010